56岁的老胡忙碌了半辈子，终于迎来了退休生活，为了更科学的养老，老胡听从了朋友的建议，从吃饭下手，开始减少每天摄入的热量。没想到这么吃了半年，老胡足足胖了20斤，让朋友非常震惊！

细问之后老胡说，自己确实限制热量了，早饭吃的特别少，中午也只吃原来的一半，但每到晚上就饿得顶不住了，保持原来的饭量不说，有时还偷偷加顿宵夜。

可每回肚子饱了后，他心里又开始懊悔，第二天往往重蹈覆辙。

现在流传一句话，叫“吃的越少，活得越久”，也确实有实验发现，限制每日热量的摄入，有利于健康长寿。但一日三餐不能像老胡这么吃，科学的吃法钟南山院士早已亲身举例，接下来我们就一起了解一下他的“长寿菜单”。

早在年中美科学家就研究过“热量摄入与人体衰老”的关系，并将研究结果发表在《Cell》上。

研究采用小鼠实验的方式，将18~27个月的小鼠（相当于人类50~70岁）分为正常饮食组与限制热量组，其中限制热量组的食物摄入比正常饮食少30%。随后对两组小鼠的16.8万个各个组织、器官的细胞进行细致观察，结果发现：

正常饮食小鼠体内细胞有更多的衰老变化，而限制热量小鼠即使到了老年，也有很多组织和细胞与幼鼠十分相似。

为什么会出现这种情况呢？

其实身体衰老是一个复杂的过程，当大量细胞都步入衰老阶段并随之死亡，不仅会影响机体的工作效率，死亡细胞的堆积还会增加身体出现炎症的几率。而炎症是很多细菌、病毒甚至癌细胞的温床，也就增加了我们患病的可能。

适当的热量限制有利于免疫系统保持年轻，许多抗炎基因的表达水平也偏高，此时免疫细胞可以快速察觉到异常细胞的情况，比如促炎细胞、病毒、癌细胞等，不仅减少炎症出现的可能，也降低了人体患病及衰老的风险。

当然，这个实验也有一定局限性。比如小鼠实验确实可以模拟人体可能的变化，但每个人的身体状况不同，日常摄入的热量也有区别。如果本身就存在肠胃疾病、营养不良、贫血等情况的人，限制热量可能催化病情。

而且中老年人的肠胃功能降低，对营养的吸收率下降，本身就容易缺乏多种营养，此时盲目禁食反而可能对健康不利。

所以，更建议中老年人在摄入优质营养，保证自己身体所需的前提下，再适当降低热量的摄入，避免身体过度肥胖引来慢性疾病。

疫情期间85岁高龄的钟南山院士，在高强度工作下仍坚守岗位，我们在敬佩他医德的同时，也暗自感叹他五六十岁的精神状态。

想要“重返年轻”，就要从每天的饮食上下手，钟南山院士早早就透露过他的“长寿菜单”：

●早餐：每天的早餐极其丰盛，一碗红豆粥、一碗加了燕麦的牛奶、两个夹芝士的面包、1个鸡蛋、两个橙子。

●午餐：以鱼肉、禽肉、鸡蛋和豆类为主，摄入大量的蛋白质，必须做到吃饱。

●晚餐：要侧重顶饱的五谷杂粮，但要少吃。

其实钟院士的饮食习惯正对了我们常说的那句话：“早餐吃好、午餐吃饱、晚餐吃少。”但同样的热量摄入，为什么这样吃更健康呢？我们挨个分析一下：

1、早餐吃好

经过一夜的休息，我们的肠胃已经排空，身体处于饥饿和饥渴状态，此时肠胃对食物的吸收率会适当提高。

此时肠胃可以更快的转化出优质营养，并运往全身各处。这样不仅促进了身体的正常循环，还为器官工作提供了动力，帮助我们保持精神投入工作。

所以早餐要丰富且全面，兼顾蛋白质、维生素、脂肪及碳水这几大类，方便满足身体各处的需求。

2、午餐吃饱

身体经过一上午的工作，早晨摄入的营养已经消耗的差不多，特别对于进行繁重脑力或体力劳动的人来说，可以感觉到明显的疲惫。

此时午餐摄入更多的肉类与蛋白质，比如鸡鸭鱼肉、豆类等，可以为身体提供脂质、糖分、蛋白质等优质营养，续接能量的同时，也能激活大脑的活力，让下午的精神头更足。

3、晚餐吃少

时间来到下午5~6点，此时距离我们醒来已经快要过去12个小时，身体长时间的工作与劳动，已经非常疲惫，很多人想要吃点好的放松一下。但晚餐反而要以五谷杂粮为主，且少吃一点更好。

因为随着夜晚的来临，我们的身体机能也随之放缓，本身消化食物的能力下降，如果多吃很容易导致消化不良，进而影响我们的睡眠质量。

粗粮本身热量比较低，且营养链比较长，进入肠胃后需要花费更多时间分解，在此期间我们会有更强的饱腹感，却不会给身体造成负担，是晚餐比较好的选择。

随着全球肥胖人数增加，近些年减肥方案、减肥产品层出不穷，其中也有人建议通过改变吃饭时间达到减肥目的，“过午不食”就是其中之一。过午不食是指一天吃2~3顿饭，过了午后2点左右就不再进食。

但是这样做，真的有利健康吗？

在年召开的肥胖协会年度会议中，伯明翰阿拉巴马大学的研究者发布了相关研究数据。

研究期间他们召集了数名体重超重的成年人，在不改变进食热量的前提下，控制第一组在早8点到下午2点之间进食，另一组人保持12小时正常进食。经过观察后发现：

过午不食组的卡路里消耗、燃脂效率、身体代谢，都得到了一定程度的提高。

这可能是因为当我们持续饥饿数十小时后，身体一直处在燃烧热量的状态，摄入食物的热量消耗完毕后，就开始分解堆积的脂肪，为正常运行提供动力，这一过程提高了燃脂效率。

而在饥饿后，我们摄入的食物将会更快被吸收利用，无形中也推动了身体的基础代谢。

不过这项研究中主要的参与人都是超重成年人，他们身体中本身储存了大量的脂肪，能够保证挨饿后对身体没有影响。而且过于消瘦、营养不良或吸收能力较差的人强行“过午不食”，很可能加剧对身体的损伤。

所以在早餐吃好、午餐吃饱的基础上，晚餐少吃更适合大部分人群。

我们一直未停止关于饮食的研究，目前多方面的试验也发现，适当限制热量及过午不食，可以帮助肥胖人群减重、高血脂患者减脂。其中，限制热量也可能会延缓健康人的衰老速度。

但相比之下，早餐吃好、午餐吃饱、晚餐吃少的三餐食用原则，可能更适合大部分人群，是实用性更强、更易坚持、性价比更高的饮食方案。

引用文献：

[1]林殷,and奚茜."过午不食行不行."烹调知识4():2.

[2]郭清.管理健康从一日三餐开始[J].健康人生,.