维生素食补大全80的人缺乏维生素,吃肉
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< 原创DingXiangYiSheng丁香医生 你是不是每天面临着三大灵魂拷：早上吃什么？中午吃什么？晚上吃什么？看起来，大家在吃这件事上选择越来越多，每一顿饭都挺丰盛。但实际上，很多人虽然吃好了、变胖了，却还是「营养不良」。 据统计，目前有超过80%的中国居民，维生素B1和维生素B2摄入不足，另外还普遍缺乏维生素A与维生素D。 到底该怎么把这些人体必需的营养补回来？很简单，看下去你就知道了。 维生素A推荐每日摄入量（成人） 男性ugRAE，约IU 女性ugRAE，约IU 肝脏每月2～3次 每次25克左右 蛋黄每周4～7个蛋 一天超过2个没关系 橙红色果蔬薯类每天50～克 深绿色蔬菜保证每天都要吃 维生素B 维生素B1 推荐每日摄入量（成人） 男性1.4mg，约IU 女性1.2mg，即IU 全谷杂豆每天50～克 建议占主食的1/3 种子瘦猪肉每天50克左右就够 大概半个手掌大小 维生素B2 推荐每日摄入量（成人） 男性1.4mg，即IU 女性1.2mg，即IU 奶类每天至少克 动物性食物全谷杂豆维生素B3 鱼禽类瘦肉每天1～2两就够 蘑菇、花生(酱)维生素B6 推荐每日摄入量（成人） 18～49岁1.6mg，50岁以上1.6mg 绿叶蔬菜保证每天都要吃 干的菌菇类豆子鱼禽瘦肉维生素B12 推荐每日摄入量（成人）2.4μg 鱼、禽、肉、蛋、奶叶酸 推荐每日摄入量 成人μg，孕妇μg 深绿色叶菜保证每天都要吃 新鲜水果一天半斤 约等于1～2拳头 维生素C 推荐每日摄入量（成人） mg，即IU 新鲜蔬菜一天1斤 新鲜水果一天半斤 约等于1～2拳头 维生素D 推荐每日摄入量（成人） 18～64岁10μg，即IU 65岁以上15μg，即IU 肝、蛋黄、深海鱼 木耳、香菇补剂光从食物中摄取维生素D还不够，需要额外补充 维生素E 适宜每日摄入量（成人） 14mg，即21IU 坚果带壳的话，每天一小把就够，约10克 大豆每天20～25克 即：克嫩豆腐/60克老豆腐/45克豆干/1～2杯豆浆 维生素K 适宜每日摄入量（成人）80μg 绿叶蔬菜保证每天都要吃 日本纳豆风味独特，不妨一试 责编Karen 作者王璐 封面图来源自己做的 参考文献 [1]杨月欣.中国食物成分表标准版[M].北京大学医学出版社:北京,:-. 科学审核谷传玲中国注册营养师食品与食品卫生硕士 原标题：《维生素「食补」大全：80%的人缺乏维生素，吃肉也能补回来》 |
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