更年期的女性也容易营养不良，可以这样“补”，营养又健康

更年期综合征是指女性在绝经前后，由于性激素的分泌出现决裂波动或减少含而导致的一系列精神及躯体表现，如植物性神经功能絮乱，生殖系统萎缩等，还可能出现一系列生理和心理方面的变化，如焦虑、抑郁，睡眠障碍、脾气暴躁等等。

多见于46~50岁的女性，近年来有年龄提早的迹象。

更年期的女性也容易“营养不良”

更年期的女性由于经常性的睡眠不好，脾气暴躁，一方面是食欲不佳，饮食进食；同时会影响唾液、胃液的分泌，影响食物的消化吸收。再就是运动不足，人体代谢功能下降，对营养的利用率低下，所以更年期的女性也容易出现营养不良现象。

尤其是钙质的吸收能量下降，代谢过程中流失严重，所以需求量更大。

经常性挑食，喜欢吃重口味，刺激性食物，所以也容易导致一些维生素、膳食纤维，矿物质等摄入不足；而脂肪、盐等容易过量。

所以，更年期的女性更要养成良好的生活习惯，包括合理的饮食，作息、运动等各个方面，才更有利于身心健康，还能延缓人体的衰老。

更年期的女性可以这样“补”，营养又健康

1、平衡膳食

做到粗细、荤素搭配；不偏食，不挑食、也不暴饮暴食。

保证每天不少于12种不同的食物，每周不少于21种不同的食物。

一日三餐，应包括谷物与薯类食物每天3——5份；

肉类（包括鸡蛋、牛奶，以及各种肉类，豆类以及豆制品，每天2——5种）；

新鲜的蔬菜每天——克。

零食可以吃些新鲜的水果，每天克左右，吃些原味的坚果。

2、饮食清淡

少吃动物脂肪的摄入，植物油每天30克左右即可；

控制盐，每天不宜超过6克。

少吃甜食，包括各种糖果，糕点，以及含糖较高的饮料。

烹饪方式避免煎炸、烧烤等方式。

多吃些流质食物，比如喝米粥，杂粮粥；喝些无糖的豆浆，半脱脂牛奶等等。

3、一日三餐要定时定量

每日三餐要做到定时定量；

早饭前要吃饱，而且要吃好，吃饱。

晚饭不可吃得太晚，也不要吃得太多、太油腻，难以消化的事；可适当吃些稀饭，多吃些新蔬菜。

尤其是睡前2小时，尽量不要吃刺激，或难以消化的食物。晚餐距离睡眠时间尽量不少于2小时。

4、养成喝水习惯

一般情况下，人体每天需要喝6～8杯水。具体的也是根据实际情况而定，一般从事体力劳动，户外活动或体育锻炼的人，对水需求会更大。

尽量不要用喝冷饮，啤酒等代替喝水；睡眠不好的人，要尽量少喝咖啡，浓茶等刺激神经的饮品。

5、注意钙质的补充

更年期的女性对钙质的需求量有所增加，因此需要适当补充些钙质。

除了每天喝毫升牛奶，吃些鸡蛋之外；还应该多些运动锻炼，多晒晒太阳，可以提高对钙质的吸收与利用率。

非必要，尽量不要乱服用药物，尤其是激素类药物，会严重影响人体对钙质的吸收与利用。

更年期的女性在工作中要比较过度的劳累，养成良好的睡眠习惯，尽量不要熬夜。

积极参加些社交活动，也可以多外出旅行。夫妻之间要多些积极的沟通，避免互相猜忌，生活更和谐，也更有利于提高人体对营养的吸收与利用率，更有益于身心健康。