你知道肌肉衰减吗？

人到中年，一下班，

只想躺尸到天明，这是懒吗？

晚饭不吃，终于瘦成了一道闪电，

但体重的降低并没有带来身体轻盈，

反而成了小毛病不断的“林妹妹”，

这是咋回事？

一场大病后，浑身无力，

连走路都容易气喘吁吁！

这是为啥呢？

这可能是因为肌肉减少

导致你的身体状态发生了变化！

当人们越来越多地重视

超重、肥胖、“三高”对健康的危害，

还有一种似乎看得见、

却又不被人们所重视的疾病正潜滋暗长，

悄悄危害着人们的身体健康，

这就是“肌肉衰减”。

VOL壹

什么是肌肉衰减？

肌

肉

衰

减

从年到年，肌肉衰减从一种症状到被列为一种疾病，总结起来就是四个字：肌肉衰退。

肌肉衰减是随年龄增加而逐渐出现的一种生理性改变：全身肌肉质量减少，同时伴有肌力下降或肌肉功能减退的综合症。从其定义可以看出，此病涵盖肌肉质量、肌肉力量和肌肉功能三方面的全面下降。

人体在40岁左右开始出现肌肉减少，在70岁以前每年大概丢失8%，此后肌肉流失速度明显增快，可达每年15%。

肌肉衰减常见于老年人、体力活动缺乏者、慢性疾病病人及各种恶性肿瘤病人，与跌倒、失能、生活质量下降、死亡等不良结局风险增加密切相关。

众所周知的是，年轻人肌肉数量较老年人多，但如果缺乏锻炼，其力量和功能也会减弱，进而影响健康。

(1)

自

测

小

方

案

（1）腿围小测试

一种替代测量小腿围的有效方法是“指环测试”，用自己双手的食指和拇指环绕围住小腿最粗的部位，如果测量到的小腿围刚好合适或比手指转动得小，患少肌症的风险就会增加。

小腿围界值是男性＜34厘米、女性＜33厘米，对诊断少肌症有一定的参考价值。

1

（2）小日常帮你亮“红灯”

如果您提起5公斤的重物（约一袋小包装大米）时感到困难；步行穿过一个房间（约8米距离）感到困难；从椅子或床上起立时有些困难；走一段10级台阶左右的楼梯时也感到困难……

医院进行进一步检测，看看自己是否也出现了肌肉衰减的症状，好尽早诊断并治疗！

VOL贰

肌肉衰减对人体的影响

肌肉是我们重要的“生命器官”，主要成分是蛋白质，蛋白质是生命活动的承担者，可以毫不夸张地说，没有蛋白质就没有生命。

一般人的肌肉占体重35%～45%，按结构和功能的不同，肌肉可以粗略的分为平滑肌和骨骼肌两种。骨骼肌和骨骼搭档，作为主力参与人体的各项体力活动。而平滑肌主要分布在内脏器官，是各部位内脏进行生理活动的物质载体。

人体肌肉也存在生长衰老的自然规律：

一

30岁，人体骨骼肌肌量达到峰值；

二

35岁后，人体肌肉功能开始下降；

三

50岁后，肌肉流失速度开始加速；

四

75岁后，肌肉下降速度达到顶峰。

有文献研究发现，如果肌肉组织减少10%，免疫功能就会降低，机体更容易感染，且小毛病不断。如果肌肉组织减少20%，则会有明显的无力感，日常生活能力下降，更容易跌倒，伤口不容易愈合。肌肉组织减少30%，人体会很虚弱，甚至不能独立坐着。

VOL叁如何防治肌肉衰减

20岁时爬7层楼步履矫健一步能跨两个台阶，80岁时爬3层楼两腿沉重拖不动气喘嘘嘘……“人老，腿先老”，这不只是一句俚语，也是很多人的亲身经历，这种症状，往往都是肌肉衰减造成的。

那么，如何减缓甚至逆转肌肉衰减呢？

(1)

补

充

蛋

白

质

应对肌肉衰减，常见的传统防治策略主要集中在营养和运动干预两方面，而在营养干预措施中，最强调的内容就是补充蛋白质。

蛋白摄入小tip

对老年人来说，每日蛋白质的摄入量最好为1.0~1.2g/（kg·d），打个比方就是如果您的体重是60千克，那每日摄入蛋白质为：1.0~1.2gx60kg=60~72g

其中优质蛋白质占50%以上，并平均分配到三餐。

严重营养不良和急慢性疾病患者，蛋白质摄入量可达1.2~1.5g/（kg·d）。当然，如果有肾脏相关的疾病，也需要遵循医嘱，谨慎提高蛋白质的摄入。

(2)

规

律

运

动

对于成年人和有运动习惯的老年人，建议进行规律的抗阻运动，如坐位抬腿、拉弹力带等锻炼，在饮食以外，可以有效对抗肌肉衰减。

对于运动来说，推荐频率还是每周3~5次，每次锻炼累计30~60分钟。中、高强度的抗阻运动，每组局部抗阻运动之间休息30~60秒，每周频率以2~4d为佳，最好隔天进行。

如果有进行中等强度锻炼，除了日常饮食摄入的蛋白质以外，最好额外补充乳清蛋白15-20g，蛋白补充剂就是一个好选择~

“存钱不如存肌肉”，

肌肉意味着力量，

肌肉意味着更强的生命力。

每个人都应该意识到“贮备肌肉”的重要性，

为了我们长久而健康的生活，

动-吃-动-吃起来吧！