一、人体必需的营养素

　　营养素（nutrients）指食物中具有特定生理作用，能维持机体生长、发育、活动、繁殖以及正常代谢所需的物质。

　　人体所需的营养素有碳水化合物、脂类、蛋白质、矿物质、维生素，共5大类，其中营养素不能在体内合成，而必需从食物中获得，称为“必需营养素”，其中包括必需氨基酸、必需脂肪酸、碳水化合物、矿物质、维生素，加上水等，共计40余种。

二、人体的重要热能来源——脂肪

　　什么是脂肪

　　营养学上，脂类是人体必需的一类营养素，包括脂肪和类脂。通常所说的脂肪包括脂和油，常温情况下呈固体状态的称“脂”，呈液体状态的叫“油”。日常食用的动、植物油，如猪油、花生油、芝麻油等均属于脂和油，也就是说，日常的食用油就是脂肪。

　　脂肪主要由3分子的脂肪酸和1分子的甘油结合而成。脂肪酸根据饱和的情况，分为饱和脂肪酸和不饱和脂肪酸，不饱和脂肪酸又可以分为单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸。重点介绍饱和脂肪酸、多不饱和脂肪酸和单不饱和脂肪酸与健康的关系。

　　类脂是指与脂和油很类似的物质，主要有：卵磷脂、脑磷脂、胆固醇和脂蛋白等。

　　对人体的作用

　　提供和贮存能量：脂类是人体必需营养素之一，它与蛋白质、碳水化合物是产能的三大营养素。一般合理膳食的总能量有20%-30%由脂肪提供。当人体内热能不能被及时利用或过多时，能量就以脂肪的形式储存起来。当机体需要时，脂肪通过氧化释放能量，供给机体利用。

　　构成身体成分：脂肪是构成机体组织和生物膜的重要成分之一。正常人按体重计算含脂类约14%-19%，胖人约含32%，过胖人可高达60%左右。多分布在腹腔、皮下和肌纤维间。

　　维持体温和保护作用：脂肪不易传热，故能防止散热，可维持提问恒定，还可抵御寒冷。肥胖的人由于在皮下及肠系膜等储存多量脂肪，体温散热较慢，在冬天不觉得寒冷，但是夏天因体温不易散热而怕热。同时，脂肪组织在体内对器官有支撑和衬垫作用，可保护体内器官免受外力伤害。

　　其他：供给必需脂肪酸；促进脂溶性维生素吸收；节约蛋白质；增加膳食美味和增强饱腹感；构成参与某些内分泌激素，具有内分泌作用等。

　　什么食物含量丰富

　　除食用油含约%的脂肪外，含脂肪丰富的食品为动物性食物和坚果类。动物性食物以畜肉类含脂肪最丰富，且多为饱和脂肪酸。猪肉含脂肪量在30%-90%之间，仅腿肉和瘦猪肉脂肪含量在10%左右；牛、羊肉含脂肪量比猪肉低很多，如牛肉（瘦）脂肪含量仅为2%-5%，羊肉（瘦）多数为2%-4%。禽肉一般含脂肪量较低，鱼类脂肪含量基本在10%一下，且其脂肪含不饱和脂肪酸多，所以老年人宜多吃鱼少吃肉。

　　含磷脂较高的食物：大豆、花生、麦胚、蛋黄、动物内脏等；含胆固醇较高的食物：动物脑、蛋黄、鱼子、蟹黄、鱿鱼等。

　　除动物性食物外，植物性食物中以坚果类含脂肪量较高，如花生、核桃、瓜子、葵瓜子等，最高可达50%以上，脂肪组成多以亚油酸为主，所以是多不饱和脂肪酸的重要来源。

　　日常生活中的误区

　　（1）不吃含脂肪多的食物不会肥。

　　人体产能三大营养素包括碳水化合物、脂类和蛋白质。碳水化合物（糖类）是体内的主要功能营养素，提供的能量约占人体所需总能量的55%-65%。像糖果等甜食摄入过多，体内多余的糖，一部分会以糖原的形式储存在肝脏和肌肉，另一部分会转化为脂肪，储存在脂肪组织里。

　　当人体饥饿时，血糖低，机体会先分解体内的糖原，维持血糖平衡。此时没及时补充碳水化合物，机体就会动员体内储存的脂肪(脂肪水解成脂肪酸进入血液而运送到肝脏和肌肉等组织被氧化利用。脂肪酸经生物氧化成二氧化碳和水并释放能量)，经血液运送到组织，进一步分解释放能量供给组织。

　　所以不吃含脂肪多的食物也有可能会肥。

　　（2）禁食、节食是经济的减肥方法。

　　禁食、过分节食或者其他快速减轻体重的措施可引起脂肪分解短期大量增加，消耗肝内谷胱甘肽（GSH），使肝内丙二醛和脂质过氧化物大量增加，损伤肝细胞，导致脂肪肝。

　　碳水化合物在代谢过程中产生草酰乙酸，草酰乙酸是脂肪代谢的必需物质。当碳水化合物供给不足时，机体需要动用大量的脂肪供给能量，由于草酰乙酸的供给减少，脂肪分解代谢中间产物中的酮体不能完全氧化，酮体在体内累积引起酮症，进一步发展成酮症酸中毒，甚至昏迷。

　　碳水化合物是脑组织所需能量的唯一来源。而人从一出生时，脑细胞的数量已经决定。禁食或节食都无疑对脑细胞带来损害。

　　减了肥，丢了健康，是得不偿失的。得了病，再治疗，所花费的人力、财力并不会少。真正的减肥方法要遵循健康的生活方式，基于健康四大基石。根据合理膳食、适量运动来调节，让体重健康地降下去，才是最经济的减肥方法。

　　不同人群的食用区别

　　脂质平衡与否，与健康的关系极大。一方面，摄入过多，可导致肥胖、高血压、心脏病、糖尿病和某些癌症发病率增加；另一方面，摄入不足造成机体脂肪储存太少，身体对环境的适应能力和抗病能力下降，并增加营养不良的危险。

　　高脂血症患者要合理进食脂类。一般脂肪摄入量占总能量20%-25%，对于高脂血症患者应严格限制，不超过20-30g/d。适当增加多不饱和脂肪酸，提倡多食用深海鱼类，不主张盲目补充鱼油制剂；同时，胆固醇应限制在mg/d一下。

　　老年人、肥胖者、脂肪肝患者、糖尿病患者等要控制脂肪和胆固醇的摄入。含脂肪高的食物尽量少吃，提倡用植物油作为烹调用油。

三、健康食谱

　　沙锅鱼头豆腐汤

　　适用人群：一般人均能食用，尤其是青年、老年人。但痛风患者和尿酸浓度高的患者不宜食用。

　　材料：豆腐g，鱼头1个，胡萝卜、青椒各50g，木耳20g，葱、姜、盐、料酒、白糖、醋、植

物油各适量。

　　制法：

　　（1）豆腐洗净，切块

　　（2）鱼头从中间劈开，洗净；

　　（3）木耳泡发，洗净，撕瓣；

　　（4）胡萝卜、青椒、姜均切片，葱切段；

　　（5）大火烧热锅，下油烧热，将鱼头煎至表面略微焦黄；

　　（6）把鱼头放入沙锅，加料酒、姜、白糖、醋、油及水，小火烧开，放入豆腐，炖煮30min，放入胡萝卜、木耳，最后放青椒，煮开后，加盐、葱即成。（也可加入香菜）

　　备注：鱼类，特别是深海鱼，含不饱和脂肪酸、优质蛋白质，具有易消化，降低血甘油三脂、降低血浆胆固醇、增加高密度脂蛋白、抗血小板凝集等作用。豆类富含优质蛋白质、不饱和脂肪酸、钙、维生素B1、维生素B2等，还具有降低胆固醇的作用。豆腐是豆类的制品，比大豆更容易消化和吸收。

感谢亲们







































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