吃食堂，怎么吃才能避免营养不良？某日在学校食堂吃午饭，顺便看看周围的女生们都吃什么。“

身边坐的女生A面前放了很多食物：

蒸红薯+蒸紫薯1盘，南瓜大米粥1碗，水果沙拉1盘，油很多的红烧茄子+红烧土豆1盘。

“对面的女生B吃的是1盘炒饼，1碗南瓜粥，还有半份炒圆白菜+半份炒莴笋丝。“后面的女生C，吃的是一碗米饭，半份炒土豆泥，半份肉末炒豇豆。“我忍不住对同桌的两个女生说：同学，抱歉打扰一下，你们平时吃饭时，会不会考虑到营养够不够的问题呢？女生们有点惊讶地看着我，一时不知怎么回答。其中女生A说：老师，您觉得我们现在吃的东西，营养还不够吗？吃的有什么不正常吗？“我回答说：你们这一餐，看起来挺正常的，热量是够了，但只有碳水化合物和脂肪，优质蛋白质还是不够啊。她们说：那会有什么坏处么？“我说：这样吃，碳水化合物很充足，脂肪也不缺，暂时倒是不至于有什么大问题。但是，因为蛋白质营养不良的缘故，人会容易胖，体脂高，肌肉力量不足。吃完饭容易犯困，餐前容易饿，两餐之间容易想念各种零食。女生B不好意思地说：确实是饭后有点困，饭前有点饿，爱吃零食……您怎么会知道的？“我说：这里面有科学道理啊。我是教营养课的老师，所以我知道。女生A赶紧问：老师，我确实是容易胖的体质，是不是少吃点饭就能减肥呢？你看我现在都不吃米饭，改成喝南瓜粥，吃蒸红薯蒸紫薯了。“

我看看她，的确是体脂偏高的样子。

我解释说：一大碗粥，按这个稠度大概有30克米。

蒸红薯和蒸紫薯一盘按克算大概折算45克米；

还有土豆呢，按克算，折合25克米。

最后是克米，和吃一碗（二两）米饭相当，是一个女生正常的主食量，倒也不算多。再加上水果沙拉，还有烧茄子和炒菜油，估计还不能有效减肥。不过能够得到很多膳食纤维，对预防便秘很有好处。

女生A问：如果我少吃一半，是不是就能减肥呢？“我说：按你这种吃法，鱼肉蛋豆制品都没有，蛋白质相当不足，铁和锌也不足。吃饱了还容易贫血。如果减肥时再减少饭量，营养供应就更不够了，时间长了之后，大姨妈就很容易出走。女生B赶紧问：我这个吃法呢？会不会发胖？“我说：炒饼是面粉+很多油做出来的，一盘炒饼热量比一盘蒸红薯蒸紫薯要明显地高，膳食纤维却明显地少。炒莴笋丝和炒圆白菜本身倒是没有问题，但没有鱼肉蛋，也没有豆制品，蛋白质无论数量和质量也是不够的。“你们两份午餐，如果能再加一份蛋白质丰富的菜就好了。比如说，女生A把烧茄子换成青椒炒豆腐千张，再把烧土豆换成番茄炒蛋，就会好些。把南瓜粥换成一杯豆浆也有帮助。晚上最好再要一份含有肉或鱼的菜。现在牛肉羊肉确实太贵，但豆腐、鸡蛋、鸡肉还是很便宜的啊。“此外，在下午最好能有一份加餐。既然知道自己晚餐之前会饿，就要提前吃东西预防饥饿。建议加酸奶或牛奶，方便又有营养。不要乱吃饼干锅巴膨化食品之类，除了发胖简直对身体没什么用处。女生B问：我有点贫血，怎么吃会好点呢？早晚喝点红枣姜茶可以吗？“我说：你喝这些都可以，不过最重要的事是把三餐吃好。建议中午和晚上都吃一份肉。没有牛羊肉，吃瘦猪肉和鸡肉也有帮助。女生B又问：不会发胖么？“

我说：对你这样的情况，以前吃的碳水化合物比例太大，蛋白质不足。

如果你适当减一点主食，比如把那碗粥省掉，改成喝热量极低的免费米汤，然后加一个熟食窗口的鸡腿，你反而会变苗条。

增加肉类可以帮助压制主食的血糖反应，加上运动还可以提升代谢率。虽然体重可能会有所增加，但体型却会变好。这是因为肌肉比重大，即便增重，还是会让你的身材紧实而有曲线。而且你会发现脸色和头发质量都变好哦……

北京食品营养与人类健康高精尖创新中心岗位科学家

中国营养学会理事

中国健康促进与健康教育协会理事

中国科协聘营养科学传播首席专家之一

中国农业大学食品科学博士范志红

祝您和您的亲友平安、健康、快乐！

系头条号签约作者

（图片来源：百度图片）

范志红

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